Trudność łatwości – na co zwrócić uwagę zanim zaczniesz biegać

Bieganie to najprostsza forma ruchu, którą praktykuje lub praktykował niemal każdy z nas. Jeśli się nie mylę, to tylko osoby z niepełnosprawnością ruchową i chorobami uniemożliwiającymi aktywność fizyczną nie mogą biegać. Cała reszta może biegać. Muszę jednak od razu przyznać, że bieganie bieganiu nierówne. Czymś innym jest regularne bieganie i start w biegu na 10 kilometrów lub w półmaratonie, a czymś innym przebiegnięcie 100 metrów, by zdążyć na tramwaj.

Czas
Bieganie wymaga regularności, a tej nie osiągniemy bez dobrej organizacji czasu. W moim odczuciu najlepiej trenować co drugi dzień, co daje nam 3 lub 4 treningi w tygodniu. Każdy z tych treningów będzie trwał minimum godzinę i to tylko na początku swojej przygody z bieganiem. Łatwo obliczyć, że potrzebujesz około 5 godzin tygodniowo na bieganie. Musisz zatem dobrze zaplanować sobie tydzień.
Im trudniejsze cele będziesz sobie stawiał, tym więcej będziesz musiał trenować. Im więcej będziesz biegał, tym analogicznie będziesz potrzebował więcej czasu.

Rodzina
Ponieważ tygodniowo stracisz od kilku do kilkunastu godzin na treningi, musisz powiadomić swoją rodzinę i najbliższych o tym, że biegasz. Możesz wtedy spotkać się z różną reakcją: zadowoleniem, obojętnością lub niezrozumieniem. Niektórzy momentalnie staną się twoimi kibicami, a inni nie będą entuzjastycznie podchodzić do twojego nowego hobby. Jakiekolwiek emocje wywołasz, nie trać motywacji i trzymaj się swojego planu. Doświadczenie moje i moich kolegów biegaczy pokazuje, że z czasem najwięksi przeciwnicy naszego biegania stają się naszymi największymi kibicami. Oczywiście, niektórzy amatorzy popadają w skrajność i bieganie stawiają ponad rodzinę. Nigdy tego nie rób! Staraj się zachować złoty środek, umiejętnie planuj treningi i poświęcaj swoim najbliższym nie mniej czasu niż bieganiu. Dobrym rozwiązaniem jest wciąganie rodziny i przyjaciół w bieganie. Moja dziewczyna jeździ czasami ze mną na zawody i fotografuje uczestników, w ten sposób kibicuje mi i innym.

Lekarz
Twoje zdrowie jest priorytetem. Teoretycznie każdy powinien zaliczyć wizytę u lekarza, który zbadałby nas i odesłał w razie potrzeby na dalsze konsultacje. Nie możesz się oszukiwać, bo twój organizm czeka duża zmiana wraz z rozpoczęciem treningów. Będą one dla ciebie, zwłaszcza na początku, bardzo obciążające. Musisz być pewien, że sobie nie zaszkodzisz. Idź do lekarza, jeśli:
- masz 30 lat lub więcej,
- przez ostatni rok nie byłeś aktywny fizycznie,
- przeszedłeś w ostatnim półroczu ciężką chorobę lub byłeś hospitalizowany,
- masz problemy z nadwagą, sercem lub układem oddechowym,
- czujesz nienaturalny ból w stawach po wysiłku fizycznym,
- czujesz jakiekolwiek symptomy innych niedomagań organizmu.

Psychika
Bieganie to sport dla osób, które chcą sprawdzić nie tylko swoje możliwości fizyczne, ale i psychiczne. Zupełnie na początku będzie to pokonanie zwykłego wstydu. Przy pierwszych krokach w przestrzeni publicznej będzie Ci się wydawało, że wszyscy patrzą na ciebie, a ty sam wyglądasz śmiesznie i głupio. Nic bardziej mylnego. Dla większości mijanych ludzi nie jesteś dziwadłem, ale osobą, którą w mniejszym lub większym stopniu podziwiają. W końcu robisz coś pozytywnego dla siebie, a takie coś trudno oceniać źle. Dwa razy zdarzyło mi się mijać pary i słyszeć, jak dziewczyna mówi do chłopaka: “też mógłbyś trochę się poruszać”. Choć dla tych chłopaków nie było to najprzyjemniejsze, to ja sam czuję się nieco wyróżniony.
Początkowy wstyd to jednak pryszcz. Sto razy przed, podczas lub po treningu przyjdą do ciebie myśli typu: nie chce mi się, nie nadaję się do tego, po co to wszystko, dzisiaj nie biegam, jutro odpuszczam, po co ja się tak katuję, itp. Jeszcze częściej takie myśli przychodzą podczas zawodów. Powodów do pominięcia treningu lub zwolnienia podczas biegu jest mnóstwo i łatwo wybrać wymówkę. To jest dopiero prawdziwy sprawdzian dla głowy. Grunt, by zawsze z tej walki wychodzić zwycięsko i się nie poddawać. Jeśli wygrasz z głową raz, drugi, trzeci, o wiele łatwiej będzie wygrać z nią kolejnym razem. Co ciekawe, ta biegowa walka psychiki przenosi się na całe nasze życie. Każdy problem będzie tobie łatwiej rozwiązać. W najgorszym wypadku znajdziesz w sobie nadzieję na pomyślne rozwiązanie problemu. Zatem zawsze sobie powtarzaj: głowa do góry, a nogami do przodu!

Gotowy
Jeśli wszystko przemyślałeś i chcesz pobiegać, znajdź w szafie stare trampki, t-shirt, spodnie i wyjdź pobiegać. Nie ma na co czekać i nie trzeba się zastanawiać. Daj sobie trochę czasu, by się do biegania przyzwyczaić. Po tygodniu, dwóch zauważysz postęp i pozytywne zmiany w swoim organizmie. A dalej będzie już tylko lepiej.

Moja pierwsza kontuzja: modzele

Tak, tak, prawdopodobnie ta przykra dolegliwość stóp dopadła i mnie. Nie jestem pewien, bo do lekarza się nie wybrałem, ale przypuszczam, że były to modzele. Pojawiły się już dawno temu, bo jeszcze przed maratonem w Krakowie. Na początku nie dokuczały i dało się z nimi biegać zupełnie normalnie. Z czasem pojawił się ból, który był coraz gorszy i nieprzyjemny. Co jakiś czas ścierałem twardy naskórek pumeksem i jakby biegało się łatwiej. Bawiłem się tak kolejne miesiące, aż ból nie pozwalał na normalne bieganie. Wtedy za tarcie wziąłem się na ostro, ale i to nic nie dawało. Gdzieś na jakimś kobiecym forum wyczytałem, że najlepiej kupić specyfik z dużym odczynnikiem mocznika. Po wtopieniu się w lekturę wybrałem Xerial 50 Extreme firmy SVR, czyli potraktowałem stopy z grubej rury. Przerwałem bieganie na 9 dni i codziennie wieczorem smarowałem obolałe miejsca. Choć ustąpił ból, to nic nie wskazywało, że samych modzeli się pozbędę – trzymały się twardo. Aż do wczoraj, kiedy duży płat skóry oderwał się od stopy wraz z modzelami i ich korzeniami. Maść zadziałała idealnie! Znów mogę biegać normalnie i jestem pełen optymizmu, co do jesieni. Prawdą bowiem jest, że miałem już wizję spotkania z chirurgiem, co zapewne skończyłoby się wymuszoną przerwą. Na szczęście tak się nie stało i spokojnie mogę rzucić wam wyzwanie na nadchodzące biegi

Polecany przeze mnie środek może nie kosztuje mało (ok. 40 zł w aptece internetowej), ale w moim wypadku okazał się skuteczny. Sprzedają go w tubce 40 ml.

Proste sposoby na bieganie w upale

Lato zbliża się wielkimi krokami, choć już i niektóre dni wiosny dały nam popalić. Ja już przeżyłem swoją 30-stopniową mordęgę na półmaratonie w Nowej Soli. Zdałem sobie wtedy w pełni sprawę, że żar lejący się z nieba może skutecznie nas odstraszyć od treningu, może też skutecznie go nam zepsuć. Czas na kontratak!

Nawadnianie to podstawa. Pijemy przed, w trakcie i po treningu. Pamiętajmy przy tym, że organizm przyswaja ok. 0,2-0,4 litra płynów na godzinę, dlatego zamiast pić dużo przed samym treningiem, pijmy mniej, ale przez cały dzień. Proponuję nie rozstawać się z butelką wody mineralnej.

Jeśli jest naprawdę gorąco, to przenieś trening na wczesny poranek lub późny wieczór. Omijałbym szerokim łukiem momenty, kiedy słońce grzeje najmocniej, czyli czas od godziny 10:00 do 17:00. Niestety, duża część biegów odbywa się właśnie w tych godzinach, choć niektórzy organizatorzy coraz częściej przenoszą zawody bliżej wieczorowi.

Spróbuj założyć jasną, luźną i oddychającą odzież. Jak wiadomo, ciemne kolory przyciągają światło słoneczne. Luźna koszulka zapewni przewiewność. Zupełnie odradzam bawełniane t-shirty, bo szybko zamienią się w mokrą szmatkę.

Chroń głowę czapką lub chustą. To właśnie nasza głowa jest najbardziej narażona na działanie słońce. Jej przegrzanie może być fatalne w skutkach.

Oczy też potrzebują ochrony. Dobre okulary przeciwsłoneczne, które blokują promienie UV w zupełności Ci ją zapewnią.

Użyj wodoodpornego kremu ochronnego, którego SPF wynosi przynajmniej 10. Ochrona skóry jest też ważna. Nikt z nas nie chce wrócić z treningu z poparzeniami. Pamiętajmy przy tym, by skóra nadal mogła oddychać – gruba warstwa kremu nie jest wskazana. Najlepiej nałóż go na pół godziny przed biegiem.

Wybierz cień! Najlepiej biegać w lesie lub po parku. Dobrym rozwiązaniem są też tereny nad wodą: jeziorem, większym stawem, gdzie z reguły jest ciut chłodniej i możemy się szybko schłodzić korzystając z wody akwenu. Ale podstawowa zasada jest jasna: jeśli nie chcemy upalnego słońca, to go po prostu unikajmy.

Nie pobijaj rekordów. Lepiej sobie odpuścić bieg i pobiec wolniej, niż męczyć się w trakcie lub po nim.

Podczas biegu skorzystaj z każdej okazji do schłodzenia organizmu. Czy to jest wystawiony na zawodach basen z wodą, górski potok na trasie treningu, przypadkowy zraszacz ogrodowy nie bój się skorzystać z okazji. Chłodniej = komfortowo.

To wszystko, co mi przyszło do głowy. Pewnie macie swoje własne sztuczki i triki, dlatego cieszyłbym się, gdybyście się nimi podzielili. A z samych upałów będziemy mieli jeden pożytek: ładna opalenizna.

Ile ciepła wydostaje się przez głowę?

Mały włos dzielił mnie od tego, bym przy okazji redagowania recenzji pewnej czapki do biegania powtórzył mniemanie, że przez głowę „ucieka” 40% naszego ciepła. W pułapkę tę wpadł przecież Skarżyński w swojej książce, ale powtarzała nam to już wcześniej zapewne mama i nauczycielka w szkole. Okazuje się, że przez głowę wydostaje się nie więcej niż 10% naszego ciepła.

Do artykułu Guardiana na ten temat doszedłem poprzez Wykop i Wikipedię. A ponieważ tekst jest po angielsku, to postaram się go krotko streścić.

Cała sprawa wzięła się z badania, które najkrócej rzec ujmując, było niepoprawnie przeprowadzone. W latach 50-tych ubiegłego wieku grupę studentów i woluntariuszy wystawiono na działanie bardzo niskich temperatur. Jednakże cała ta grupa była najzwyczajniej w świecie ubrana, a jedyną odkrytą częścią ciała była głowa. Nie dziwi zatem fakt, że to przez głowę wydostawało się najwięcej ciepła. Informacje te pojawiły się później w podręcznikach przetrwania amerykańskiej armii i zapewne tą drogą rozpowszechniły się dalej wśród cywili.

Ostatecznie tę tezę obaliła para: Rachel Vreeman i Aaron Carroll. Przyznali oni, że twarz, głowa i klatka piersiowa są bardziej czułe niż inne części ciała, co szybko powoduje uczucie zmarznięcia. Może się przez to wydawać, że okrycie ich powstrzyma w znacznym stopniu utratę ciepła. W rzeczywistości zasłonięcie jakiejkolwiek części ciała chroni nas tak samo, jak zasłonięcie każdej innej. Dalej, jeśli wystawimy na działanie chłodu nagich ludzi ubranych tylko w kąpielówki, to ciepło tracone przez głowę nie przekroczy 10% całego traconego w tym czasie ciepła.

Ot, i tyle w tym temacie. Myślę, że coś w tym jest. Jeśli przez głowę miałoby uciekać tyle ciepła, to czy nie musiałbym nosić na niej kilku warstw odzienia tak, jak się to ma z korpusem? Bo przecież na dobrą sprawę wystarczy opaska z buffa lub czapka, a włosy po treningu przeprowadzonym w mroźnych temperaturach i tak są mokre od potu. Upierałbym się nawet, że wystarczy dobrze chronić uszy jako części ciała odstające od kulistej głowy, przez co najbardziej narażone na mróz. Co o tym sądzicie?

Zęby biegacza

Dziś temat zdrowia zębów. Już nie pamiętam, gdzie czytałem (a było to pewnie na forum, raczej nie w książce) o wpływie stanu uzębienia na samopoczucie człowieka. W skrócie: zdrowe zęby = dobre samopoczucie, chore zęby = nasz gorszy humor. Łatwo to przełożyć na bieganie. Można powiedzieć, że ze zdrowymi zębami biega się lepiej i już nieco żartując, lepiej się wychodzi na zdjęciach. Nie ma to jak piękny biały uśmiech a la Krzysztof Ibisz.

Piszę o tym, bo właśnie skończyłem leczenie zębów. Trwało to trzy miesiące i pochłonęło trochę pieniędzy, ale efekt jest warty tych cierpień, jakie przeszedłem (po prawdzie, to wcale aż tak nie bolało). Teraz muszę tylko odpowiednio dbać o swoje zęby, by za 4 miesiące przy kontroli nie wyszło coś nowego do leczenia.

Reasumując, każdy biegacz powinien mieć zdrowe zęby, by przy spotkaniu z maratońską ścianą tylko ta ściana była mu przeszkodą w pokonywaniu kolejnych metrów.