Małe jest piękne czyli o przydatnych biegaczowi przedmiotach

Starty w biegach i sam treningi pokazały mi, jak łatwo zapominamy o małych rzeczach, które okazują się w biegu lub bezpośrednio przed/po nim bardzo przydatne. Pomyślałem, że warto zrobić taką listę przedmiotów, które strasznie ułatwiają nam biegać, choć są małe, proste i tanie.

Plaster
Przydaje się nie tylko w sytuacjach, gdy chcemy zabezpieczyć ranę przed działaniem zewnętrznym. Plaster równie dobrze może przeciwdziałać powstawaniu tych ran. Mam tu na myśli tradycyjne zaklejanie sutków przy dłuższym biegu – świat już widział mocno zakrwawione koszulki z powodu otarć na piersiach.

Papier toaletowy
Nie chce was zachęcać do biegania z rolką papieru w dłoni, a tylko do zabierania na dłuższe wybiegania kawałka (powiedzmy metra lub dwóch taśmy) z tej rolki. Bo „potrzeba” może przyjść w najbardziej niespodziewanym momencie. Kolokwialna „srajtaśma” może mieć też inne zastosowania. Papierem możemy pomóc zakatarzonemu nosowi, wytrzeć pot z czoła, zatamować krwawienie, a nawet owinąć zziębnięte dłonie. Papier jest świetnym ochraniaczem i pewnie dlatego hokeiści osłaniali kiedyś nim części swojego ciała.

Wazelina/Ben-gay
Długi bieg to zwiększone ryzyko obtarć. Najbardziej zagrożone są z pozoru stopy, przez które zapominamy o naszych pachach i pachwinie. Ile robimy wymachów rękoma i kroków biegnąc przez kilometr? Sporo. A ile robimy przez 30 kilometrów? Całe mnóstwo. Najprostszą metodą jest odpowiednio nasmarować te miejsca, dzięki czemu zmniejszymy tarcie. Najpopularniejsze środki to wazelina i maść Ben-gay. Jedno i drugie tanie jak barszcz.

Bidon
Nie lubię biegać z bidonem, ale jego przydatność wzrasta proporcjonalnie z długością trasy i potrzebą nawadniania organizmu. Bidony są różne: małe, średnie, duże. Można dla nich kupić specjalny pas lub mocowanie na nadgarstek. Można go całą trasę trzymać w ręku. Można go też wrzucić w jakieś miejsce przy naszej pętli i przy kolejnych okrążeniach z niego korzystać. Może go nam podać zaprzyjaźniony kibic. Wypisuję tutaj wszystkie te możliwości, bo przyjmowanie płynów podczas biegu jest niezmiernie ważne i nie powinniśmy o tym zapominać.

Stopery do uszu
Masz spać przed biegiem na hali sportowej z innymi startującymi. Uważaj! Może być głośno. Spokojny sen zapewnią ci stopery (zatyczki) do uszu, dostępne w każdej aptece. Sen jest ważny!

Chusta wielofunkcyjna/Buff
Czasem słońce potrafi mocno palić, a wtedy bieganie bez ochrony głowy bywa niebezpieczne. Nie inaczej jest zimą, kiedy musimy dobrze dogrzać głowę. Chusta zresztą może przydać się w wielu innych sytuacjach i chronić nie tylko to co ponad szyję, ale samą szyję lub nawet posłużyć jako opatrunek.

Stuptuty
W wielki śnieg chronią przed wpadaniem śniegu za cholewkę buta, a latem zabezpieczają buty przed zbieraniem runa leśnego podczas biegów lesie. Zacząłem używać tej zimy i jestem bardziej niż zadowolony!

Pamiętajcie, że małe jest piękne, co potwierdza piosenka zespołu Brudne Dzieci Sida „Lubię laski z małymi cyckami”

Plan treningowy dla początkujących

Postanowiłeś sprawdzić się w bieganiu. I dobrze! Nie wiesz jednak jak się zabrać za to, bo ostatnie lata spędziłeś głównie na kanapie przed telewizorem. Wiesz tylko, że nie chcesz na “dzień dobry” mieć większych problemów z zakwasami, nie chcesz się przeforsować i nie chcesz szybko zrezygnować.

Plan biegowy dla zupełnych nowicjuszy znajdziesz na każdym szanującym się portalu o bieganiu. Mają one jednak wadę, która dostrzegłem całkiem niedawno, a wydaje mi się niezwykle istotna. Żaden z tych planów nie ujmuje w rozkładzie tygodniowym ogólnorozwojowych ćwiczeń siłowych. W końcu bieganie to nie tylko nabijanie kilometrów na liczniku. Jeśli stawiasz sobie taki cel, to uwierz, że wypalisz się bardzo szybko. Być może teraz chcesz tylko czerpać radość z samego biegania, z samego ruchu, ale prędzej czy później będziesz chciał biegać szybciej, dalej i lepiej technicznie. Ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe to akcelerator tych pozytywnych zmian. Warto się do nich przyzwyczaić od samego początku, bo później przychodzi to z większym trudem, czego sam jestem najlepszym przykładem.

Poniżej podaję 6-tygodniowy plan dla nowicjuszy z uwzględnieniem ćwiczeń siłowych. Podstawą jest ocena własnych możliwości i dostosowanie planu do siebie. Można zacząć od 2, 3 lub 4-ego tygodnia, lecz pamiętać trzeba, by zawsze w początkowym tygodniu nie stosować ćwiczeń siłowych. To tak na wypadek, by się nie przeliczyć i nie cierpieć z tego powodu.

Każdy trening powinien rozpocząć się od lekkiej rozgrzewki, a zakończyć rozciąganiem. Właściwy trening powinien trwać około 30 minut z uwzględnieniem własnego samopoczucia. W przypadku braku nastroju możemy skrócić czas do 20 minut, a przy lepszej predyspozycji fizycznej i psychicznej wydłużyć do 40 minut. Kierujemy się więc zasadą słuchania własnego organizmu.

Nasze bieganie polega na początku na przeplataniu truchtu i marszu, przy czym z czasem coraz więcej truchtamy, a coraz mniej maszerujemy. W ten sposób stopniowo przyzwyczajamy organizm do większego wysiłku i budujemy wytrzymałość, która w bieganiu na dłuższych dystansach jest kluczowa. Na końcu każdego tygodnia biegamy coś ekstra, co jest sygnałem dla organizmu, by się nie rozleniwiał. Drugim takim mocniejszym akcentem są środowe ćwiczenia. Środa nie jest tu przypadkowa, gdyż zanim ona nastąpi nasze ciało zdąży odpocząć po niedzielnym mocniejszym wysiłku, a także zdąży się zregenerować do kolejnej mocnej niedzieli. Całość planu treningowego kończymy 30 minutami truchtu bez przystanków, po którym możemy przejść do bardziej zaawansowanych planów treningowych.

Trudność łatwości – na co zwrócić uwagę zanim zaczniesz biegać

Bieganie to najprostsza forma ruchu, którą praktykuje lub praktykował niemal każdy z nas. Jeśli się nie mylę, to tylko osoby z niepełnosprawnością ruchową i chorobami uniemożliwiającymi aktywność fizyczną nie mogą biegać. Cała reszta może biegać. Muszę jednak od razu przyznać, że bieganie bieganiu nierówne. Czymś innym jest regularne bieganie i start w biegu na 10 kilometrów lub w półmaratonie, a czymś innym przebiegnięcie 100 metrów, by zdążyć na tramwaj.

Czas
Bieganie wymaga regularności, a tej nie osiągniemy bez dobrej organizacji czasu. W moim odczuciu najlepiej trenować co drugi dzień, co daje nam 3 lub 4 treningi w tygodniu. Każdy z tych treningów będzie trwał minimum godzinę i to tylko na początku swojej przygody z bieganiem. Łatwo obliczyć, że potrzebujesz około 5 godzin tygodniowo na bieganie. Musisz zatem dobrze zaplanować sobie tydzień.
Im trudniejsze cele będziesz sobie stawiał, tym więcej będziesz musiał trenować. Im więcej będziesz biegał, tym analogicznie będziesz potrzebował więcej czasu.

Rodzina
Ponieważ tygodniowo stracisz od kilku do kilkunastu godzin na treningi, musisz powiadomić swoją rodzinę i najbliższych o tym, że biegasz. Możesz wtedy spotkać się z różną reakcją: zadowoleniem, obojętnością lub niezrozumieniem. Niektórzy momentalnie staną się twoimi kibicami, a inni nie będą entuzjastycznie podchodzić do twojego nowego hobby. Jakiekolwiek emocje wywołasz, nie trać motywacji i trzymaj się swojego planu. Doświadczenie moje i moich kolegów biegaczy pokazuje, że z czasem najwięksi przeciwnicy naszego biegania stają się naszymi największymi kibicami. Oczywiście, niektórzy amatorzy popadają w skrajność i bieganie stawiają ponad rodzinę. Nigdy tego nie rób! Staraj się zachować złoty środek, umiejętnie planuj treningi i poświęcaj swoim najbliższym nie mniej czasu niż bieganiu. Dobrym rozwiązaniem jest wciąganie rodziny i przyjaciół w bieganie. Moja dziewczyna jeździ czasami ze mną na zawody i fotografuje uczestników, w ten sposób kibicuje mi i innym.

Lekarz
Twoje zdrowie jest priorytetem. Teoretycznie każdy powinien zaliczyć wizytę u lekarza, który zbadałby nas i odesłał w razie potrzeby na dalsze konsultacje. Nie możesz się oszukiwać, bo twój organizm czeka duża zmiana wraz z rozpoczęciem treningów. Będą one dla ciebie, zwłaszcza na początku, bardzo obciążające. Musisz być pewien, że sobie nie zaszkodzisz. Idź do lekarza, jeśli:
- masz 30 lat lub więcej,
- przez ostatni rok nie byłeś aktywny fizycznie,
- przeszedłeś w ostatnim półroczu ciężką chorobę lub byłeś hospitalizowany,
- masz problemy z nadwagą, sercem lub układem oddechowym,
- czujesz nienaturalny ból w stawach po wysiłku fizycznym,
- czujesz jakiekolwiek symptomy innych niedomagań organizmu.

Psychika
Bieganie to sport dla osób, które chcą sprawdzić nie tylko swoje możliwości fizyczne, ale i psychiczne. Zupełnie na początku będzie to pokonanie zwykłego wstydu. Przy pierwszych krokach w przestrzeni publicznej będzie Ci się wydawało, że wszyscy patrzą na ciebie, a ty sam wyglądasz śmiesznie i głupio. Nic bardziej mylnego. Dla większości mijanych ludzi nie jesteś dziwadłem, ale osobą, którą w mniejszym lub większym stopniu podziwiają. W końcu robisz coś pozytywnego dla siebie, a takie coś trudno oceniać źle. Dwa razy zdarzyło mi się mijać pary i słyszeć, jak dziewczyna mówi do chłopaka: “też mógłbyś trochę się poruszać”. Choć dla tych chłopaków nie było to najprzyjemniejsze, to ja sam czuję się nieco wyróżniony.
Początkowy wstyd to jednak pryszcz. Sto razy przed, podczas lub po treningu przyjdą do ciebie myśli typu: nie chce mi się, nie nadaję się do tego, po co to wszystko, dzisiaj nie biegam, jutro odpuszczam, po co ja się tak katuję, itp. Jeszcze częściej takie myśli przychodzą podczas zawodów. Powodów do pominięcia treningu lub zwolnienia podczas biegu jest mnóstwo i łatwo wybrać wymówkę. To jest dopiero prawdziwy sprawdzian dla głowy. Grunt, by zawsze z tej walki wychodzić zwycięsko i się nie poddawać. Jeśli wygrasz z głową raz, drugi, trzeci, o wiele łatwiej będzie wygrać z nią kolejnym razem. Co ciekawe, ta biegowa walka psychiki przenosi się na całe nasze życie. Każdy problem będzie tobie łatwiej rozwiązać. W najgorszym wypadku znajdziesz w sobie nadzieję na pomyślne rozwiązanie problemu. Zatem zawsze sobie powtarzaj: głowa do góry, a nogami do przodu!

Gotowy
Jeśli wszystko przemyślałeś i chcesz pobiegać, znajdź w szafie stare trampki, t-shirt, spodnie i wyjdź pobiegać. Nie ma na co czekać i nie trzeba się zastanawiać. Daj sobie trochę czasu, by się do biegania przyzwyczaić. Po tygodniu, dwóch zauważysz postęp i pozytywne zmiany w swoim organizmie. A dalej będzie już tylko lepiej.

Trening na stadionie

Wczoraj chcąc przebiec więcej niż moja standardowa 10-kilometrowa pętla wymyśliłem sobie, że kolejne 4 km dobiegam na stadionie. Rzadko o tej porze roku tam bywam, bo przybytek ten nie jest w żaden sposób oświetlony, a biegam przecież przeważnie po zmroku. Całe szczęście wzrok szybko przyzwyczaił się do ciemności, a białe krawężniki wyraźnie wyróżniały brzegi bieżni.

Od razu powiem, że nie przepadam za wybieganiami na stadionie. Zaliczanie kolejnych, identycznych widokowo okrążeń jest po prostu nużące. Chwała losowi, jeśli na bieżni pojawi się jakaś kobieta i jest na kim oko zawiesić. Praktycznie w każdym innym wypadku nuda pojawia się dość szybko. Dziwię się zawsze przy tym, dlaczego tak sporo osób tu biega. Zawsze się tu kręci ktoś, a wiosną i latem to nawet po kilka osób.

Wczoraj jednak było przyjemnie. Cieszyłem się, że nie muszę martwić się o to, gdzie mam stąpnąć nogą. To zasługa płaskiej i suchej powierzchni bieżni. Po tym całym śniegu na trasach, takie niuanse okazują się niemal żelaznymi argumentami stadionowego biegania. Szybko wypłynęła zresztą jego kolejna zaleta – świetna amortyzacja stopy. Nie wiem czy to tartan, czy inny wynalazek, ale od razu pomyślałem, że jest idealnie: ani za twardo (przeklęte chodniki i lód), ani za miękko (śniegowi i błotu mówię już stanowcze nie!). Poczułem taką lekkość w nogach, której już dawno nie doznałem. I to właściwie wystarczyło, bym wczoraj odczuł satysfakcję z odwiedzenia stadionu.

Od razu sobie postanowiłem, że będę tak układał swoją trasę, by zawsze na stadionie robić przebieżki, skipy czy inne jednostki wymagające dość dokładnego pomiaru dystansu. W końcu bieżnia ze swoją regularnością (ok. 400 metrów) nadaje się do tego idealnie. Wtedy też odliczanie okrążeń niczym różańcowych korali nie powinno tak męczyć psychiki.

Stadion
Plusy:
+ płaska i czysta bieżnia,
+ dobra amortyzacja,
+ łatwa mierzalność dystansu,
+ idealny na jednostki interwałowe, w których ważna jest odległość,
+ ćwiczenie wytrzymałości psychicznej,
+ sporo osób biegających.

Minusy:
- nuda pokonywania kolejnych okrążeń,
- beznadziejny na długie wybiegania,
- uciążliwy dla psychiki.

Małe motywacje

Pierwsze 10 rad, jakie skomponowałem ponad miesiąc temu dotyczyły przede wszystkim zdrowia. Ponieważ wpis doczekał się sporego odzewu, stąd kolejna porcja, której motywem przewodnim jest… no właśnie, sami oceńcie.

11. Uśmiechnij się, powiedz „cześć” lub po prostu pomachaj do wszystkich spotkanych na treningu biegaczy.
12. Rozejrzyj się dookoła – znów tyle się zmieniło!
13. Daj się poholować płci przeciwnej, gdy podczas zawodów dopadnie Cię słabość – to pomaga!
14. Zabierz na bieg swoich najlepszych kibiców: żonę/dziewczynę, męża/chłopaka, wnuków/dzieci/rodziców/dziadków, przyjaciół i kolegów. Pozwól im to przeżywać z Tobą.
15. Unieś ręce na mecie w geście zwycięstwa, nawet jeśli jesteś ostatni/-a.
16. Nie poddawaj się.
17. Trenuj na różnych trasach, modyfikuj je, przemierzaj w różne strony.
18. Zapomnij o matematyce. Liczba kilometrów, kalorii, kilogramów, minut nie zawsze jest istotna.
19. Poznawaj. Nowych ludzi, nowe miejsca, własne możliwości.
20. Bądź komiksowo-kreskówkowym superbohaterem. Rozwal mróz, ulewę, upał, lenistwo, słabnącą psychikę, otarcia skóry, kolkę, ból, biegaczy zapominających o fair-play na atomy i ocal świat!

Po prostu potrzebuję dziś swoich małych motywacji, żeby wyjść i pobiegać.