Polityka startowa

W maju i czerwcu mam zawsze dylemat, w których zawodach wziąć udział. Jest ich tyle, że trudno dokonać wyboru. W każdy weekend mógłbym zaliczyć praktycznie po 2 biegi. Staram się jednak zawody ograniczać do wypracowanego przez siebie magicznego równania. Jest to podyktowane głównie względami zdrowotnymi, motywacyjnymi i finansowymi. Magiczne równanie przedstawię, ale na końcu. Tymczasem…

Zdrowie
Każdy soczysty start, czyli taki w którym idę na całość, okupuję pewnym zmęczeniem organizmu. Należy mu się zatem regeneracja, a przynajmniej stonowanie z treningiem do lekkich wybiegań lub prostych i mało obciążających zabaw biegowych. Moim problemem jest to, że nie potrafię biegać w zawodach na luzie. Zawsze się podpalę, nawet jak zapowiadam spokojny bieg. Dlatego dwa biegi w jednym weekendzie są dla mnie bardzo ryzykowne, jak i męczące. Nie widzę w tym sensu, a nawet zdaję sobie sprawę, że to prosta droga do przetrenowania lub kontuzji. Od pewnego czasu dla jednego weekendu przewiduję jeden bieg i tylko dla super imprez przewiduję od tej reguły wyjątek.

Motywacja
Nic tak mnie nie motywuje, jak dobry wynik w biegu. Najczęściej chcę więcej i szukam kolejnej imprezy, która mogłaby być nawet jutro. I wtedy głośno karcę samego siebie i myślę sobie „spokojnie”. Trzeba wyczekać stan tego specyficznego pobudzenia i dać sobie wolne na tydzień lub najlepiej dwa. Niech się pojawi głód startowy, który potrafi nieść jak na skrzydłach. Duża ilość startów to brak odpowiedniej motywacji, przez co często biegnę na zasadzie „byle dobiec” lub po prostu odfajkować zawody w kalendarzu. Wolę wyczekać niż podpalony tracić szansę na dobry wynik.

Finanse
Światem rządzi pieniądz, a zawody niestety też kosztują. Ceny bywają różne, a ja nie chcę tracić połowy pensji na opłaty startowe. Czasem warto wydać się nieco więcej na fajną imprezę, ale z reguły wybieram tańsze biegi i szerokim łukiem omijam te, gdzie z grubsza ktoś przesadził. Abstrahując od tego reguła jest prosta, im więcej startów, tym więcej strat finansowych na opłaty startowe i dojazdy. Trzeba więc wybierać.

Magiczne równanie
Oszukałem was, bo żadnego równania na swoją politykę startową nie mam. Mam za to ogólny zrąb zasad, których staram się trzymać:
1. Uczestniczę w jednym biegu w weekend.
2. Priorytetem są półmaratony, które staram się biegać co 2 lub 3 tygodnie.
3. Między półmaratonami robię sobie przerwę lub wybieram bieg na krótszym dystansie (z reguły 10 km).
4. W każdym sezonie przewiduję 3 imprezy VIP. Jedną z nich jest maraton, dwie pozostałe to kwestia wyboru.

Finisz
Wszystkie powyższe przemyślenia dotyczą tylko mnie i myślę, że każdy taką politykę powinien wypracować sobie sam. Często pewnie zastanawiamy się, dlaczego nie możemy poprawić jakiegoś wyniku, pomimo regularnych treningów albo dlaczego nam to nie daje frajdy. Myślę, że warto wtedy spojrzeć w swój kalendarz startowy i zastanowić się, czy wszystko tam jest w porządku. Złoty środek po raz kolejny okazuje się wyjściem z sytuacji. Za dużo wcale nie musi oznaczać dobrze, a za mało może wyciszyć w nas pewne bodźce, które są bardzo potrzebne.

Jak biegać półmaraton?

W tym roku miałem okazję ukończyć aż 6 półmaratonów. Stosowałem w trakcie tych biegów różne taktyki, co ma zaprocentować w nadchodzącym sezonie. Wcześniej często sam siebie pytałem: jak pobiec półmaraton?, jak osiągnąć rekord życiowy?, jak się zachować przy niedoborze treningów?, kiedy przyspieszyć?, ile minut jestem w stanie urwać na ostatnich 2 kilometrach?, jak biec będąc niewyspanym, skacowanym, zmęczonym? To wszystko postaram się zebrać dziś w jedną całość, byście nie musieli się zastanawiać, jak biec ten cholerny dystans, który lubię najbardziej ze wszystkich.

Taktyka Nowosolańska
Zaczniemy od tego, jak nie biegać półmaratonu. Przede wszystkim nie można zacząć zbyt szybko. Trzeba realnie oszacować tempo, jakie da się utrzymać przez te 21 km. Złe tempo, to nagły spadek sił gdzieś w połowie dystansu i męka aż do mety. Nie polecam. Siada psycha, organizm, nie chce się biec. Mnie przeliczenie się ze swoimi możliwościami udało się osiągnąć w Nowej Soli. Zacząłem od 4:35/km, które utrzymałem zaledwie przez 5 km. Nie wziąłem pod uwagę tego, że słońce i 30 stopni Celsjusza dadzą mi porządną chłostę za zuchwałość. Dobiegłem do mety, ale męczyłem się strasznie. Nie polecam i odradzam.

Ale jak oszacować dobre tempo? Z reguły wychodzę od ostatniego wyniku w biegu na 10 lub 15 km. Do tego tempa dodaję 20 sekund i otrzymuję tempo bazowe dla półmaratonu. Jeśli w ostatnich dwóch miesiącach nie zaliczyłem takiego biegu, to odbywam trening na tzw. „maxa” na dystansie 10 km. Ten wynik jest mniej więcej (z reguły gorszy o 5s./km) porównywalny do tych ze startów.

Tempo bazowe (TB) = średnie tempo ostatniego startu na 10 lub 15 km + 20 sekund

Trzeba jednak pamiętać, że półmaraton to już nie przelewki. Bez wybiegania odpowiedniej ilości kilometrów w ostatnich kilku miesiącach dobrego wyniku nie osiągniemy. Jeśli w ostatnim miesiącu przed półmaratonem przebiegliśmy dwa razy przynajmniej 18 km i po nich nie umieraliśmy, to swoje zrobiliśmy. Można uznać, że przygotowaliśmy się wystarczająco.

Ważną rolę w dniu zawodów odgrywa też samopoczucie. Musimy sami ocenić, czy jesteśmy: wyspani, wypoczęci, trzeźwi, naładowani energią, w dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Popijawa, wesele, grill z procentami dzień lub dwa przed półmaratonem może zaważyć na naszej formie w dniu zawodów. Niedosypianie, niedojadanie, złe nawodnienie – każdy ten czynnik może przyczynić się do porażki.

Czas przejść do dwóch taktyk, które polecam w bieganiu półmaratonów. Są one wynikiem moich doświadczeń i były przeze mnie stosowane z wymiernym skutkiem.

Taktyka Grodziska
Po raz pierwszy zastosowałem ją w Grodzisku, po raz drugi w Zbąszyniu. Polega ona na rozpoczęciu biegu od tempa bazowego, przyspieszeniu w okolicy 14 kilometra o 15-20 sekund i wejściu w mocne tempo na ostatnim kilometrze lub ostatnich dwóch kilometrach. Tę taktykę polecam, gdy nie jesteśmy pewni, czy odbyliśmy odpowiednią ilość jakościowych treningów lub gdy mamy wątpliwości, co do swojego stanu fizycznego i psychicznego.

Taktyka Szamotulska
I przenosimy się do Szamotuł, które zostały wykorzystane po części później w Kościanie. Tutaj starałem się utrzymać spokojne, ale nie za spokojne tempo przez cały niemal dystans. A więc biegłem tempem szybszym od bazowego o 10 sekund. Na ostatnim kilometrze lub dwóch mocno przyspieszyłem, by urwać tyle sekund, ile się da. Tej taktyki nie polecam w wypadku, gdy nie mamy odpowiedniej bazy treningowej i jesteśmy w złym samopoczuciu.

Wszystko powyżej to duże uproszczenie, które nie zawsze się sprawdzi Myślę jednak, że w wypadku wielu amatorów biegania spełni swoją rolę. Grunt to treningi i dbanie o siebie, reszta jest już od nas niezależna. Na szczęście do tych różnych wypadkowych możemy się dostosować.

Pakiet startowy dla biegaczy

Pakiet startowy to temat, na który z pozoru mało kto zwraca uwagę, a który jest często ważnym czynnikiem oceny danego biegu. Ja sam początkowo wysoko oceniałem bogate pakiety i ich zawartość, choć obecnie mają one dla mnie zdecydowanie mniejsze znaczenie. Mimo wszystko chciałbym podjąć ten temat, zwłaszcza że pakietem często tłumaczy się wysokie wpisowe, co według mnie jest największym nieporozumieniem w organizacji imprez.

Większość pakietów jest podobna i organizatorzy raczej niestety nie silą się na innowacje. Do zupełnego standardu należy dziś pakiet w formie: numer startowy i pamiątkowa bawełniana koszulka. Do tego dodałbym medal, który z reguły otrzymujemy na mecie oraz tradycyjny posiłek po biegu. Rzadko spotyka się inne rozwiązania, choć i te się zdarzają. Częściej za to do koszulki i numeru startowego jest dodawane coś ekstra jako dodatkowa atrakcja.

O numerze startowym napiszę tylko tyle, że to absolutne minimum. Dzięki niemu łatwo się odnaleźć na zdjęciach, odnaleźć kogoś w wynikach, jest też dużym ułatwieniem dla kibicujących nam osób. Stanowi też niezłą pamiątkę z biegu.

O koszulkach nie powinienem narzekać, ale aż mnie korci do tego. W końcu w jakiś sposób za nią płacę poprzez wpisowe. Szkoda tylko, że po roku biegania i zaliczeniu ok 25 biegów bawełnianych koszulek mam tyle, że więcej nie potrzebuję i chętnie komuś oddam. Jeśli teraz pomyślę, że za rok mam mieć tych t-shirtów drugie tyle, to już dziś muszę szybko pomyśleć, co z nimi zrobić. Co innego koszulki techniczne (otrzymałem je w trzech biegach), które zachowuję do celów treningowych.

Medal zajmuje mało miejsca i jest bardzo fajną pamiątką z biegu. Można go powiesić, pokazać najbliższym, dorzucić do kolekcji. Wg mnie medal to pierwsza rzecz, o którą powinien się starać organizator, mając na myśli nagrodzenie uczestników.

O posiłku ostatnio głośno za sprawą artykułu na Maratonach Polskich. Wg mnie na każdym biegu powyżej 10 km jedzonko jest bardzo przydatne i z reguły z niego korzystam. Na biegach 10 km i krótszych nie jest wg mnie obligatoryjne i organizatorzy mogą sobie ten element odpuścić.

A cóż znajdziemy wśród niestandardowych pakietów? Szukam w pamięci upominków, które mnie zaskoczyły. Był bidon na tegorocznej Maniackiej Dziesiątce, kurtka w Grodzisku, czapka typu czepek w Lesznie, baton energetyczny już nie pamiętam gdzie, duża torebka musli i dwie małe musli w Krakowie oraz czasopismo tamże, skarpetki biegowe w Nowym Tomyślu. Można? Można! Nie chcę powiedzieć, że każdy z tych przedmiotów, to coś rewelacyjnego, ale już sama ich inność sprawia, że pakiet oceniam jako lepszy. Jak widać, dość łatwo się wyróżnić!

Jak zatem powinien wyglądać dobry pakiety startowy? Jak już napisałem minimum to numer startowy. Od niego zaczynamy budować pakiet, do którego dorzucamy, jeśli finanse pozwalają, medal. Do tej torby wkładamy koszulkę, ale tylko w wypadku gdy jest techniczna. Można ją zamienić na czapeczkę, bandamkę, skarpetki, rękawiczki lub każdą inną rzecz garderoby, z której korzysta biegacz. Ale w tę garderobę wcale nie musimy iść. Niezłym rozwiązaniem jest jakiś gadżet reklamowy: kubek, parasol, smyczka lub torba ekologiczna. Można też wrzucić czasopismo biegowe. Bidon też jest praktyczny i się przyda. Nawet głupia opaska z kieszonką na telefon nie byłaby zła. Ale najlepszą alternatywą dla popularnych dzisiaj koszulek jest zdrowe, bogate w węglowodany jedzenie, bo musli z Krakowa było wg mnie strzałem w 10-tkę! Na tym bym się skupił i zastanowił, gdybym był organizatorem. Proste, przydatne, tanie i zdrowe.

Mimo wszystko nie powinniśmy dać się zwariować. Pakiet nie jest wyznacznikiem dobrej organizacji biegu. To tylko dodatek! Pakiet nie powinien znacząco wpływać na wysokość wpisowego. Jeśli mam płacić 15 zł więcej, bo mam dostać koszulkę, to wolę zaoszczędzić te pieniądze i tej koszulki nie mieć. Minimalny pakiet startowy nie jest powodem do wstydu dla organizatora, bo liczy się organizacja samego biegu. Jeśli bogaty pakiet ma sztucznie zawyżać koszty, to zrezygnujmy z tych wszystkich jego atrakcji. Jeśli chcemy, by ludzie biegali jak najwięcej i najczęściej, to dbajmy o niskie opłaty startowe i pozwólmy ludziom zaliczać więcej zawodów, by nikt nie musiał wybierać między jednym drogim biegiem, a trzema tanimi. W końcu każdy organizator wpisuje w regulamin tę piękną formułkę: „Popularyzacja biegania jako czynnej formy wypoczynku”, więc niech ta czynna forma rzeczywiście będzie czynna. Każdy z nas wie, że taniej = więcej.

X Cracovia Maraton w poradach

Ponieważ emocje nadal we mnie nie opadły, a mam do napisania o wiele więcej niż relację, postanowiłem napisać coś w rodzaju suplementu. Znajdziecie w nim oprócz linków do fotek robionych przez Emilię, szereg przemyśleń, co do mojego debiutu, a co za tym idzie rad dla przyszłych maratończyków.

Fotki

Przede wszystkim zapraszam do trzech galerii:
Mini Cracovia Maraton
Cracovia Maraton – część I
Cracovia Maraton – część II

Porady

Pamiętajcie o węglowodanach. Z powodu wirusa cała moje dieta na maraton poszła w siną dal, bo zamiast oszczędzać siły, musiałem walczyć z choróbskiem, które zawsze osłabia.

Przed startem wysmarujcie pachy wazeliną albo Ben-Gayem. Pierwszy raz po biegu miałem przetartą pachę (na szczęście tylko lewą). Co prawda na trasie w ogóle tego nie czułem i mi to nie przeszkadzało, ale już po ta mała rana nieco mi dokuczała.

Krótko przed biegiem koniecznie skorzystajcie z toalety. Nie mam na myśli tylko oddania moczu, bo najlepiej zrobić też kupę. Ja zrobiłem obydwie te rzeczy i dziękowałem potem zdrowemu rozsądkowi, gdy widziałem wielu biegaczy udających się „na stronę”.

Skoro jesteśmy już przy temacie, to nie wstydźcie się w trakcie biegu puścić bąka. Ulga jaka was czeka jest o wiele bardziej ważna niż usilna próba bycia wychowanym.

Zainwestujcie w bezszwową bieliznę do biegania. Ja założyłem bokserki, w których biegałem sporo treningów, a mimo to obtarły mi pachwinę przy lewym udzie. Wydaje mi się, że to wina dość grubych szwów, dlatego przed następnym razem zainwestuję w coś dedykowanego do biegania.

Zaklejcie sutki plastrem. Nie oznacza to, że miałem zakrwawioną koszulkę. Nawet nie czułem specjalnego podrażnienia podczas biegu. Dopiero po przy dotyku sutków czułem lekki ból i wnioskuję, że nieco jednak się obtarły.

Jedzcie na każdym punkcie żywieniowym i pijcie na każdym z wodą. Ja jadłem zawsze jednego banana i piłem kilka łyków napoju (izotonik lub woda). Myślę jednak, że optymalnym rozwiązaniem byłoby zjadania dwóch bananów na punkcie żywieniowym, do czego doszedłem niestety zbyt późno.

Nie przechodźcie do marszu. Ja zaliczyłem taką wpadkę za 35 km i przeszedłem jakieś 100 metrów. Ból, jaki sprawiło mi ponowne ruszenie było gorsze niż to uczucie zmęczenia w nogach towarzyszące mi od 30 km. To nie nogi chcą się zatrzymać, ale psychika, więc walczcie z nią.

Odpowiednio się ubierzcie. Jakże się cieszyłem, że dzień przed startem kupiłem koszulką na naramkach. Było na tyle ciepło, że ubierając t-shirt zapociłbym się o wiele wiele mocniej.

Pamiętajcie o słońcu. Całe szczęście na trasie słońce tylko przebłyskiwało i nie paliło cały czas. W ten sposób dorobiłem się lekkiej opalenizny. Gdyby jednak niebo było czyste, to musiałbym sobie pluć w brodę, że nie wysmarowałem się żadnym kremem.

Bądźcie skoncentrowani. Trasa nie zawsze jest płaska jak naleśnik, czasem trzeba przebiec przez torowisko, czasem znajdzie się dziura w asfalcie, a w takich okolicznościach o kontuzję łatwo. W Krakowie było też dość wąsko i często przypadkowo ścierałem się z kimś łokciami, co nieco wybijało z rytmu. Kolega biegnący obok prawie wbiegł na starszą biegaczkę, bo za mocno podziwiał okolicę. Jak widać, o wypadek nie trudno!

No i to wszystko na teraz. Na pewno będzie wniosków więcej, ale spróbuję wam je przekazać w innym wpisie lub wpisach. Tymczasem trenujcie i szykujcie się do swojego debiutu!

Wpisowe (opłata startowa) za bieg

Ostatnio udało mi się namówić kolegę, który niedawno zaczął biegać, na 28. Ogólnopolski Bieg Przemysła. Kumpel chce przebiec co prawda krótszy dystans, tzw. bieg maltański, ale najważniejsza jest sama chęć. Potwierdzając mi swój udział, stwierdził jednak, że szkoda mu pieniędzy na opłatę startową i pobiegnie dla siebie bez numeru startowego. Sam uważam, że robi źle, dlatego postaram się teraz krótko napisać, w jakim celu są takie wpisowe wprowadzane.

Wysokość opłaty jest różna, od 10 zł do 100 zł lub i jeszcze więcej. Wszystko zależy od organizatorów i rangi imprezy. Czasem nie musimy nic płacić. Dla kogoś, kto często bierze udział w zawodach, takie opłaty startowe w skali roku to całkiem spory wydatek. I rzeczywiście, jakby ktoś się pokusił i zliczył wszystkie swoje wpisowe, to by wyszła niezła suma. A jednak! Praktycznie każdy z biegaczy płaci i nie widzi w tym nic złego. Dlaczego?

Przede wszystkim chodzi o nasze bezpieczeństwo. Nie każde zawody mają super sponsorów, a o odpowiednie zabezpieczenie biegu trzeba zadbać. Chodzi nie tylko o wytyczenie trasy, ale o służby medyczne i porządkowe, które będą mogły podjąć szybką akcję w razie wypadku któregoś z biegaczy lub kibiców. Dzięki opłacie każdy zawodnik ma swój numer startowy – kawałek kartki, który po przebiegnięciu danego dystansu ma dla wielu wielkie znaczenie. Opłata często też jest przeznaczona na sędziów i system pomiaru czasu. Tradycją są też pamiątkowe medale z biegów – można się domyśleć, że to też zawiera się w opłacie startowej.

Trzeba też wspomnieć tutaj o coraz atrakcyjniejszych pakietach startowych, których wartość często przekracza wartość wpisowego. Znajdują się w nich, oprócz tradycyjnego numeru startowego, różne rzeczy, np. koszulki, chustki na głowę, czapeczki, gąbki, gadżety i foldery reklamowe, kosmetyki, produkty spożywcze dla biegaczy, itp. Może nie są one bardzo istotne, a jednak mają swoją wartość i podwyższają jakość organizacji biegów w oczach zawodników.

Mam nadzieję, że teraz już nikt nie ma wątpliwości, czy opłatę startową uiszczać. Po prawdzie to się zastanawiam, czy mój kolega nie zostanie zdjęty z trasy za brak numeru. Oby nie! Mam też nadzieję, że następnym razem już nie będzie mu szkoda tych kilkunastu złotych, bo warto je wydać!