Polityka startowa

W maju i czerwcu mam zawsze dylemat, w których zawodach wziąć udział. Jest ich tyle, że trudno dokonać wyboru. W każdy weekend mógłbym zaliczyć praktycznie po 2 biegi. Staram się jednak zawody ograniczać do wypracowanego przez siebie magicznego równania. Jest to podyktowane głównie względami zdrowotnymi, motywacyjnymi i finansowymi. Magiczne równanie przedstawię, ale na końcu. Tymczasem…

Zdrowie
Każdy soczysty start, czyli taki w którym idę na całość, okupuję pewnym zmęczeniem organizmu. Należy mu się zatem regeneracja, a przynajmniej stonowanie z treningiem do lekkich wybiegań lub prostych i mało obciążających zabaw biegowych. Moim problemem jest to, że nie potrafię biegać w zawodach na luzie. Zawsze się podpalę, nawet jak zapowiadam spokojny bieg. Dlatego dwa biegi w jednym weekendzie są dla mnie bardzo ryzykowne, jak i męczące. Nie widzę w tym sensu, a nawet zdaję sobie sprawę, że to prosta droga do przetrenowania lub kontuzji. Od pewnego czasu dla jednego weekendu przewiduję jeden bieg i tylko dla super imprez przewiduję od tej reguły wyjątek.

Motywacja
Nic tak mnie nie motywuje, jak dobry wynik w biegu. Najczęściej chcę więcej i szukam kolejnej imprezy, która mogłaby być nawet jutro. I wtedy głośno karcę samego siebie i myślę sobie „spokojnie”. Trzeba wyczekać stan tego specyficznego pobudzenia i dać sobie wolne na tydzień lub najlepiej dwa. Niech się pojawi głód startowy, który potrafi nieść jak na skrzydłach. Duża ilość startów to brak odpowiedniej motywacji, przez co często biegnę na zasadzie „byle dobiec” lub po prostu odfajkować zawody w kalendarzu. Wolę wyczekać niż podpalony tracić szansę na dobry wynik.

Finanse
Światem rządzi pieniądz, a zawody niestety też kosztują. Ceny bywają różne, a ja nie chcę tracić połowy pensji na opłaty startowe. Czasem warto wydać się nieco więcej na fajną imprezę, ale z reguły wybieram tańsze biegi i szerokim łukiem omijam te, gdzie z grubsza ktoś przesadził. Abstrahując od tego reguła jest prosta, im więcej startów, tym więcej strat finansowych na opłaty startowe i dojazdy. Trzeba więc wybierać.

Magiczne równanie
Oszukałem was, bo żadnego równania na swoją politykę startową nie mam. Mam za to ogólny zrąb zasad, których staram się trzymać:
1. Uczestniczę w jednym biegu w weekend.
2. Priorytetem są półmaratony, które staram się biegać co 2 lub 3 tygodnie.
3. Między półmaratonami robię sobie przerwę lub wybieram bieg na krótszym dystansie (z reguły 10 km).
4. W każdym sezonie przewiduję 3 imprezy VIP. Jedną z nich jest maraton, dwie pozostałe to kwestia wyboru.

Finisz
Wszystkie powyższe przemyślenia dotyczą tylko mnie i myślę, że każdy taką politykę powinien wypracować sobie sam. Często pewnie zastanawiamy się, dlaczego nie możemy poprawić jakiegoś wyniku, pomimo regularnych treningów albo dlaczego nam to nie daje frajdy. Myślę, że warto wtedy spojrzeć w swój kalendarz startowy i zastanowić się, czy wszystko tam jest w porządku. Złoty środek po raz kolejny okazuje się wyjściem z sytuacji. Za dużo wcale nie musi oznaczać dobrze, a za mało może wyciszyć w nas pewne bodźce, które są bardzo potrzebne.

Małe jest piękne czyli o przydatnych biegaczowi przedmiotach

Starty w biegach i sam treningi pokazały mi, jak łatwo zapominamy o małych rzeczach, które okazują się w biegu lub bezpośrednio przed/po nim bardzo przydatne. Pomyślałem, że warto zrobić taką listę przedmiotów, które strasznie ułatwiają nam biegać, choć są małe, proste i tanie.

Plaster
Przydaje się nie tylko w sytuacjach, gdy chcemy zabezpieczyć ranę przed działaniem zewnętrznym. Plaster równie dobrze może przeciwdziałać powstawaniu tych ran. Mam tu na myśli tradycyjne zaklejanie sutków przy dłuższym biegu – świat już widział mocno zakrwawione koszulki z powodu otarć na piersiach.

Papier toaletowy
Nie chce was zachęcać do biegania z rolką papieru w dłoni, a tylko do zabierania na dłuższe wybiegania kawałka (powiedzmy metra lub dwóch taśmy) z tej rolki. Bo „potrzeba” może przyjść w najbardziej niespodziewanym momencie. Kolokwialna „srajtaśma” może mieć też inne zastosowania. Papierem możemy pomóc zakatarzonemu nosowi, wytrzeć pot z czoła, zatamować krwawienie, a nawet owinąć zziębnięte dłonie. Papier jest świetnym ochraniaczem i pewnie dlatego hokeiści osłaniali kiedyś nim części swojego ciała.

Wazelina/Ben-gay
Długi bieg to zwiększone ryzyko obtarć. Najbardziej zagrożone są z pozoru stopy, przez które zapominamy o naszych pachach i pachwinie. Ile robimy wymachów rękoma i kroków biegnąc przez kilometr? Sporo. A ile robimy przez 30 kilometrów? Całe mnóstwo. Najprostszą metodą jest odpowiednio nasmarować te miejsca, dzięki czemu zmniejszymy tarcie. Najpopularniejsze środki to wazelina i maść Ben-gay. Jedno i drugie tanie jak barszcz.

Bidon
Nie lubię biegać z bidonem, ale jego przydatność wzrasta proporcjonalnie z długością trasy i potrzebą nawadniania organizmu. Bidony są różne: małe, średnie, duże. Można dla nich kupić specjalny pas lub mocowanie na nadgarstek. Można go całą trasę trzymać w ręku. Można go też wrzucić w jakieś miejsce przy naszej pętli i przy kolejnych okrążeniach z niego korzystać. Może go nam podać zaprzyjaźniony kibic. Wypisuję tutaj wszystkie te możliwości, bo przyjmowanie płynów podczas biegu jest niezmiernie ważne i nie powinniśmy o tym zapominać.

Stopery do uszu
Masz spać przed biegiem na hali sportowej z innymi startującymi. Uważaj! Może być głośno. Spokojny sen zapewnią ci stopery (zatyczki) do uszu, dostępne w każdej aptece. Sen jest ważny!

Chusta wielofunkcyjna/Buff
Czasem słońce potrafi mocno palić, a wtedy bieganie bez ochrony głowy bywa niebezpieczne. Nie inaczej jest zimą, kiedy musimy dobrze dogrzać głowę. Chusta zresztą może przydać się w wielu innych sytuacjach i chronić nie tylko to co ponad szyję, ale samą szyję lub nawet posłużyć jako opatrunek.

Stuptuty
W wielki śnieg chronią przed wpadaniem śniegu za cholewkę buta, a latem zabezpieczają buty przed zbieraniem runa leśnego podczas biegów lesie. Zacząłem używać tej zimy i jestem bardziej niż zadowolony!

Pamiętajcie, że małe jest piękne, co potwierdza piosenka zespołu Brudne Dzieci Sida „Lubię laski z małymi cyckami”

Plan treningowy dla początkujących

Postanowiłeś sprawdzić się w bieganiu. I dobrze! Nie wiesz jednak jak się zabrać za to, bo ostatnie lata spędziłeś głównie na kanapie przed telewizorem. Wiesz tylko, że nie chcesz na “dzień dobry” mieć większych problemów z zakwasami, nie chcesz się przeforsować i nie chcesz szybko zrezygnować.

Plan biegowy dla zupełnych nowicjuszy znajdziesz na każdym szanującym się portalu o bieganiu. Mają one jednak wadę, która dostrzegłem całkiem niedawno, a wydaje mi się niezwykle istotna. Żaden z tych planów nie ujmuje w rozkładzie tygodniowym ogólnorozwojowych ćwiczeń siłowych. W końcu bieganie to nie tylko nabijanie kilometrów na liczniku. Jeśli stawiasz sobie taki cel, to uwierz, że wypalisz się bardzo szybko. Być może teraz chcesz tylko czerpać radość z samego biegania, z samego ruchu, ale prędzej czy później będziesz chciał biegać szybciej, dalej i lepiej technicznie. Ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe to akcelerator tych pozytywnych zmian. Warto się do nich przyzwyczaić od samego początku, bo później przychodzi to z większym trudem, czego sam jestem najlepszym przykładem.

Poniżej podaję 6-tygodniowy plan dla nowicjuszy z uwzględnieniem ćwiczeń siłowych. Podstawą jest ocena własnych możliwości i dostosowanie planu do siebie. Można zacząć od 2, 3 lub 4-ego tygodnia, lecz pamiętać trzeba, by zawsze w początkowym tygodniu nie stosować ćwiczeń siłowych. To tak na wypadek, by się nie przeliczyć i nie cierpieć z tego powodu.

Każdy trening powinien rozpocząć się od lekkiej rozgrzewki, a zakończyć rozciąganiem. Właściwy trening powinien trwać około 30 minut z uwzględnieniem własnego samopoczucia. W przypadku braku nastroju możemy skrócić czas do 20 minut, a przy lepszej predyspozycji fizycznej i psychicznej wydłużyć do 40 minut. Kierujemy się więc zasadą słuchania własnego organizmu.

Nasze bieganie polega na początku na przeplataniu truchtu i marszu, przy czym z czasem coraz więcej truchtamy, a coraz mniej maszerujemy. W ten sposób stopniowo przyzwyczajamy organizm do większego wysiłku i budujemy wytrzymałość, która w bieganiu na dłuższych dystansach jest kluczowa. Na końcu każdego tygodnia biegamy coś ekstra, co jest sygnałem dla organizmu, by się nie rozleniwiał. Drugim takim mocniejszym akcentem są środowe ćwiczenia. Środa nie jest tu przypadkowa, gdyż zanim ona nastąpi nasze ciało zdąży odpocząć po niedzielnym mocniejszym wysiłku, a także zdąży się zregenerować do kolejnej mocnej niedzieli. Całość planu treningowego kończymy 30 minutami truchtu bez przystanków, po którym możemy przejść do bardziej zaawansowanych planów treningowych.

Koszulka bawełniana czy techniczna?

Bawełniana
W ciepłe wiosenne i jesienne dni oraz latem będziesz biegał w koszulce lub t-shircie. Możesz założyć którąś ze swoich starych bawełnianych bluzek i nie stanie się nic złego. Po treningu zauważysz jednak, że koszulka przypomina mokrą szmatkę. Dzieje się tak dlatego, że bawełna, z której produkuje się większość koszulek do codziennego użytku nie odprowadza potu z ciała, lecz wchłania go i długo schnie. Na dłuższą metę nie jest to komfortowe, a nawet ryzykowne. Wiatr może z łatwością cię przewiać i przeziębić, a mokry materiał obetrzeć sutki oraz skórę w okolicach pach. Do tego koszulki bawełniane mają grube szwy, które także są przyczyną uszkodzeń naskórka.

Techniczna
Dobrym rozwiązaniem tego problemu jest zakup koszulki technicznej uszytej ze specjalnego materiału, który odprowadza pot z ciała i szybko schnie. Nie znaczy to, że koszulka taka całkowicie likwiduje problem potu. Długi lub intensywny wysiłek sprawi, że ten “wyjątkowy” materiał też stanie się wilgotny. Od tego nie ma ucieczki, gdyż w końcu każdy z nas wydziela pot. Dlatego osoby z tendencją do nadmiernego pocenia się nie powinny oczekiwać cudów. Twoje ciało będzie się pocić, ale w koszulce technicznej będzie to dla ciebie mniej odczuwalne. Nie tylko lepiej się poczujesz, ale przede wszystkim lepiej ochronisz swój organizm.
Trzeba dodać, że takie specjalne koszulki są produkowane metodą bezszwową, dzięki czemu nie powinieneś doznać żadnych obtarć. Pamiętaj jednak, że jeśli źle dopasujesz rozmiar swojej koszulki, to nawet specjalny materiał nie uchroni cię przed niedogodnościami. Ta przestroga dotyczy zresztą każdego elementu stroju biegacza.
Koszt koszulki technicznej to w najlepszym przypadku 30 złotych, w najgorszym więcej niż 100 złotych. Koszulki różnią się kolorami, fasonem i zastosowaną technologią. Trzeba jednak sobie powiedzieć, że większość z nich wygląda naprawdę przyzwoicie, a niektóre nadałaby się na niejedno spotkanie towarzyskie. Wszystko jest oczywiście kwestią gustu i zasobności naszego portfela.
Zakupowi technicznej bluzki poświęć dłuższą chwilę i odpowiednio dobierz rozmiar. Nie zapomnij sprawdzić, czy twoje ruchy nie są w żaden sposób krępowane przez materiał – kilka wymachów rękoma w sklepie jeszcze nikomu wstydu nie przyniosło. Dzięki dobrze dopasowanej koszulce zaoszczędzisz sobie nerwów podczas treningu oraz w trakcie wymiany towaru na właściwy rozmiar w sklepie.

Konserwacja
Jeśli chcesz, by koszulka dłużej ci służyła, używaj jej zgodnie z przeznaczeniem i pierz według zaleceń umieszczonych na metce lub wkładkach. Tę drugą czynność zalecam tym goręcej, im intensywniej myślę o higienie. Po każdym treningu swoją koszulkę powinieneś wyprać lub chociaż wypłukać w wodzie z płynem do prania. Nie zapominaj o tym! Nikt nie lubi czuć nieprzyjemnego zapachu twojego potu!

Trudność łatwości – na co zwrócić uwagę zanim zaczniesz biegać

Bieganie to najprostsza forma ruchu, którą praktykuje lub praktykował niemal każdy z nas. Jeśli się nie mylę, to tylko osoby z niepełnosprawnością ruchową i chorobami uniemożliwiającymi aktywność fizyczną nie mogą biegać. Cała reszta może biegać. Muszę jednak od razu przyznać, że bieganie bieganiu nierówne. Czymś innym jest regularne bieganie i start w biegu na 10 kilometrów lub w półmaratonie, a czymś innym przebiegnięcie 100 metrów, by zdążyć na tramwaj.

Czas
Bieganie wymaga regularności, a tej nie osiągniemy bez dobrej organizacji czasu. W moim odczuciu najlepiej trenować co drugi dzień, co daje nam 3 lub 4 treningi w tygodniu. Każdy z tych treningów będzie trwał minimum godzinę i to tylko na początku swojej przygody z bieganiem. Łatwo obliczyć, że potrzebujesz około 5 godzin tygodniowo na bieganie. Musisz zatem dobrze zaplanować sobie tydzień.
Im trudniejsze cele będziesz sobie stawiał, tym więcej będziesz musiał trenować. Im więcej będziesz biegał, tym analogicznie będziesz potrzebował więcej czasu.

Rodzina
Ponieważ tygodniowo stracisz od kilku do kilkunastu godzin na treningi, musisz powiadomić swoją rodzinę i najbliższych o tym, że biegasz. Możesz wtedy spotkać się z różną reakcją: zadowoleniem, obojętnością lub niezrozumieniem. Niektórzy momentalnie staną się twoimi kibicami, a inni nie będą entuzjastycznie podchodzić do twojego nowego hobby. Jakiekolwiek emocje wywołasz, nie trać motywacji i trzymaj się swojego planu. Doświadczenie moje i moich kolegów biegaczy pokazuje, że z czasem najwięksi przeciwnicy naszego biegania stają się naszymi największymi kibicami. Oczywiście, niektórzy amatorzy popadają w skrajność i bieganie stawiają ponad rodzinę. Nigdy tego nie rób! Staraj się zachować złoty środek, umiejętnie planuj treningi i poświęcaj swoim najbliższym nie mniej czasu niż bieganiu. Dobrym rozwiązaniem jest wciąganie rodziny i przyjaciół w bieganie. Moja dziewczyna jeździ czasami ze mną na zawody i fotografuje uczestników, w ten sposób kibicuje mi i innym.

Lekarz
Twoje zdrowie jest priorytetem. Teoretycznie każdy powinien zaliczyć wizytę u lekarza, który zbadałby nas i odesłał w razie potrzeby na dalsze konsultacje. Nie możesz się oszukiwać, bo twój organizm czeka duża zmiana wraz z rozpoczęciem treningów. Będą one dla ciebie, zwłaszcza na początku, bardzo obciążające. Musisz być pewien, że sobie nie zaszkodzisz. Idź do lekarza, jeśli:
- masz 30 lat lub więcej,
- przez ostatni rok nie byłeś aktywny fizycznie,
- przeszedłeś w ostatnim półroczu ciężką chorobę lub byłeś hospitalizowany,
- masz problemy z nadwagą, sercem lub układem oddechowym,
- czujesz nienaturalny ból w stawach po wysiłku fizycznym,
- czujesz jakiekolwiek symptomy innych niedomagań organizmu.

Psychika
Bieganie to sport dla osób, które chcą sprawdzić nie tylko swoje możliwości fizyczne, ale i psychiczne. Zupełnie na początku będzie to pokonanie zwykłego wstydu. Przy pierwszych krokach w przestrzeni publicznej będzie Ci się wydawało, że wszyscy patrzą na ciebie, a ty sam wyglądasz śmiesznie i głupio. Nic bardziej mylnego. Dla większości mijanych ludzi nie jesteś dziwadłem, ale osobą, którą w mniejszym lub większym stopniu podziwiają. W końcu robisz coś pozytywnego dla siebie, a takie coś trudno oceniać źle. Dwa razy zdarzyło mi się mijać pary i słyszeć, jak dziewczyna mówi do chłopaka: “też mógłbyś trochę się poruszać”. Choć dla tych chłopaków nie było to najprzyjemniejsze, to ja sam czuję się nieco wyróżniony.
Początkowy wstyd to jednak pryszcz. Sto razy przed, podczas lub po treningu przyjdą do ciebie myśli typu: nie chce mi się, nie nadaję się do tego, po co to wszystko, dzisiaj nie biegam, jutro odpuszczam, po co ja się tak katuję, itp. Jeszcze częściej takie myśli przychodzą podczas zawodów. Powodów do pominięcia treningu lub zwolnienia podczas biegu jest mnóstwo i łatwo wybrać wymówkę. To jest dopiero prawdziwy sprawdzian dla głowy. Grunt, by zawsze z tej walki wychodzić zwycięsko i się nie poddawać. Jeśli wygrasz z głową raz, drugi, trzeci, o wiele łatwiej będzie wygrać z nią kolejnym razem. Co ciekawe, ta biegowa walka psychiki przenosi się na całe nasze życie. Każdy problem będzie tobie łatwiej rozwiązać. W najgorszym wypadku znajdziesz w sobie nadzieję na pomyślne rozwiązanie problemu. Zatem zawsze sobie powtarzaj: głowa do góry, a nogami do przodu!

Gotowy
Jeśli wszystko przemyślałeś i chcesz pobiegać, znajdź w szafie stare trampki, t-shirt, spodnie i wyjdź pobiegać. Nie ma na co czekać i nie trzeba się zastanawiać. Daj sobie trochę czasu, by się do biegania przyzwyczaić. Po tygodniu, dwóch zauważysz postęp i pozytywne zmiany w swoim organizmie. A dalej będzie już tylko lepiej.