Plan treningowy dla początkujących

Postanowiłeś sprawdzić się w bieganiu. I dobrze! Nie wiesz jednak jak się zabrać za to, bo ostatnie lata spędziłeś głównie na kanapie przed telewizorem. Wiesz tylko, że nie chcesz na “dzień dobry” mieć większych problemów z zakwasami, nie chcesz się przeforsować i nie chcesz szybko zrezygnować.

Plan biegowy dla zupełnych nowicjuszy znajdziesz na każdym szanującym się portalu o bieganiu. Mają one jednak wadę, która dostrzegłem całkiem niedawno, a wydaje mi się niezwykle istotna. Żaden z tych planów nie ujmuje w rozkładzie tygodniowym ogólnorozwojowych ćwiczeń siłowych. W końcu bieganie to nie tylko nabijanie kilometrów na liczniku. Jeśli stawiasz sobie taki cel, to uwierz, że wypalisz się bardzo szybko. Być może teraz chcesz tylko czerpać radość z samego biegania, z samego ruchu, ale prędzej czy później będziesz chciał biegać szybciej, dalej i lepiej technicznie. Ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe to akcelerator tych pozytywnych zmian. Warto się do nich przyzwyczaić od samego początku, bo później przychodzi to z większym trudem, czego sam jestem najlepszym przykładem.

Poniżej podaję 6-tygodniowy plan dla nowicjuszy z uwzględnieniem ćwiczeń siłowych. Podstawą jest ocena własnych możliwości i dostosowanie planu do siebie. Można zacząć od 2, 3 lub 4-ego tygodnia, lecz pamiętać trzeba, by zawsze w początkowym tygodniu nie stosować ćwiczeń siłowych. To tak na wypadek, by się nie przeliczyć i nie cierpieć z tego powodu.

Każdy trening powinien rozpocząć się od lekkiej rozgrzewki, a zakończyć rozciąganiem. Właściwy trening powinien trwać około 30 minut z uwzględnieniem własnego samopoczucia. W przypadku braku nastroju możemy skrócić czas do 20 minut, a przy lepszej predyspozycji fizycznej i psychicznej wydłużyć do 40 minut. Kierujemy się więc zasadą słuchania własnego organizmu.

Nasze bieganie polega na początku na przeplataniu truchtu i marszu, przy czym z czasem coraz więcej truchtamy, a coraz mniej maszerujemy. W ten sposób stopniowo przyzwyczajamy organizm do większego wysiłku i budujemy wytrzymałość, która w bieganiu na dłuższych dystansach jest kluczowa. Na końcu każdego tygodnia biegamy coś ekstra, co jest sygnałem dla organizmu, by się nie rozleniwiał. Drugim takim mocniejszym akcentem są środowe ćwiczenia. Środa nie jest tu przypadkowa, gdyż zanim ona nastąpi nasze ciało zdąży odpocząć po niedzielnym mocniejszym wysiłku, a także zdąży się zregenerować do kolejnej mocnej niedzieli. Całość planu treningowego kończymy 30 minutami truchtu bez przystanków, po którym możemy przejść do bardziej zaawansowanych planów treningowych.