100% szczęścia czyli Bochnia

Udało się! Drużyna „Pierwsi Lepsi”, której członkiem jestem została wylosowana jako 25. ekipa sztafety w Bochni. Muszę przyznać, że mieliśmy dużo szczęścia, bo szanse oscylowały w granicach 25%. Cieszę się bardzo i od razu zabieram ostro za trening, by nie przynieść wstydu kolegom. Sam bieg odbędzie się 10 marca, ale zakwaterujemy się już dzień wcześniej. Mam więc nadzieję, że będzie okazja do zwiedzenia miejsca imprezy! Pewnie przyjadę z bagażem wspomnień i emocji.

A czym się wyróżnia sztafeta w Bochni? Przede wszystkim jest to bieg podziemny, 212 metrów pod powierzchnią. Odbywa się po ścieżkach kopalni soli, na pętli liczącej 2420 metrów. Wygrywa ta sztafeta, która łącznie przebiegnie najdłuższy dystans. Znajdźcie mi drugi taki bieg! Będzie się działo

Zobaczcie zresztą poniższy filmik portalu bochnianin.pl z ubiegłorocznej edycji.

Kto zazdrości?

Plan treningowy dla początkujących

Postanowiłeś sprawdzić się w bieganiu. I dobrze! Nie wiesz jednak jak się zabrać za to, bo ostatnie lata spędziłeś głównie na kanapie przed telewizorem. Wiesz tylko, że nie chcesz na “dzień dobry” mieć większych problemów z zakwasami, nie chcesz się przeforsować i nie chcesz szybko zrezygnować.

Plan biegowy dla zupełnych nowicjuszy znajdziesz na każdym szanującym się portalu o bieganiu. Mają one jednak wadę, która dostrzegłem całkiem niedawno, a wydaje mi się niezwykle istotna. Żaden z tych planów nie ujmuje w rozkładzie tygodniowym ogólnorozwojowych ćwiczeń siłowych. W końcu bieganie to nie tylko nabijanie kilometrów na liczniku. Jeśli stawiasz sobie taki cel, to uwierz, że wypalisz się bardzo szybko. Być może teraz chcesz tylko czerpać radość z samego biegania, z samego ruchu, ale prędzej czy później będziesz chciał biegać szybciej, dalej i lepiej technicznie. Ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe to akcelerator tych pozytywnych zmian. Warto się do nich przyzwyczaić od samego początku, bo później przychodzi to z większym trudem, czego sam jestem najlepszym przykładem.

Poniżej podaję 6-tygodniowy plan dla nowicjuszy z uwzględnieniem ćwiczeń siłowych. Podstawą jest ocena własnych możliwości i dostosowanie planu do siebie. Można zacząć od 2, 3 lub 4-ego tygodnia, lecz pamiętać trzeba, by zawsze w początkowym tygodniu nie stosować ćwiczeń siłowych. To tak na wypadek, by się nie przeliczyć i nie cierpieć z tego powodu.

Każdy trening powinien rozpocząć się od lekkiej rozgrzewki, a zakończyć rozciąganiem. Właściwy trening powinien trwać około 30 minut z uwzględnieniem własnego samopoczucia. W przypadku braku nastroju możemy skrócić czas do 20 minut, a przy lepszej predyspozycji fizycznej i psychicznej wydłużyć do 40 minut. Kierujemy się więc zasadą słuchania własnego organizmu.

Nasze bieganie polega na początku na przeplataniu truchtu i marszu, przy czym z czasem coraz więcej truchtamy, a coraz mniej maszerujemy. W ten sposób stopniowo przyzwyczajamy organizm do większego wysiłku i budujemy wytrzymałość, która w bieganiu na dłuższych dystansach jest kluczowa. Na końcu każdego tygodnia biegamy coś ekstra, co jest sygnałem dla organizmu, by się nie rozleniwiał. Drugim takim mocniejszym akcentem są środowe ćwiczenia. Środa nie jest tu przypadkowa, gdyż zanim ona nastąpi nasze ciało zdąży odpocząć po niedzielnym mocniejszym wysiłku, a także zdąży się zregenerować do kolejnej mocnej niedzieli. Całość planu treningowego kończymy 30 minutami truchtu bez przystanków, po którym możemy przejść do bardziej zaawansowanych planów treningowych.

Będę testował kurtkę Nike Hurricane Vapor Jacket

Właśnie do mnie dotarła kurtka od Nike, a dokładnie model Hurricane Vapor Jacket. I już żałuję, że z jej testami będę musiał poczekać aż nastaną cieplejsze dni. Pierwsze, co mnie zaskoczyła to jej waga – jest lekka jak piórko! Ponoć to zasługa tkaniny Ripstop Nylon, która ma być bardzo wytrzymała, świetnie chronić przed deszczem i wiatrem oraz nieźle wentylować. I oby tak był! Cieszą w niej płaskie szwy i odblaski. Jeszcze bardziej raduje tylna kieszonka na rupiecie. A już zupełnie zniewala świetne dopasowanie do mojego szczupłego ciała, z czym z reguły jest problem. Tym razem pasuje długość rękawa, długość samej kurtki i regulacje ściągacza oraz kaptura. Nie chcę zapeszać, ale Nike być może odwaliło kawał dobrej roboty. Ale by się upewnić, co do tego, to niestety będę musiał poczekać na jakieś plusowe temperatury. Zaklinajcie więc pogodę, a jak się uda, to odpowiednia recenzja pojawi się na blogu.

Koszulka bawełniana czy techniczna?

Bawełniana
W ciepłe wiosenne i jesienne dni oraz latem będziesz biegał w koszulce lub t-shircie. Możesz założyć którąś ze swoich starych bawełnianych bluzek i nie stanie się nic złego. Po treningu zauważysz jednak, że koszulka przypomina mokrą szmatkę. Dzieje się tak dlatego, że bawełna, z której produkuje się większość koszulek do codziennego użytku nie odprowadza potu z ciała, lecz wchłania go i długo schnie. Na dłuższą metę nie jest to komfortowe, a nawet ryzykowne. Wiatr może z łatwością cię przewiać i przeziębić, a mokry materiał obetrzeć sutki oraz skórę w okolicach pach. Do tego koszulki bawełniane mają grube szwy, które także są przyczyną uszkodzeń naskórka.

Techniczna
Dobrym rozwiązaniem tego problemu jest zakup koszulki technicznej uszytej ze specjalnego materiału, który odprowadza pot z ciała i szybko schnie. Nie znaczy to, że koszulka taka całkowicie likwiduje problem potu. Długi lub intensywny wysiłek sprawi, że ten “wyjątkowy” materiał też stanie się wilgotny. Od tego nie ma ucieczki, gdyż w końcu każdy z nas wydziela pot. Dlatego osoby z tendencją do nadmiernego pocenia się nie powinny oczekiwać cudów. Twoje ciało będzie się pocić, ale w koszulce technicznej będzie to dla ciebie mniej odczuwalne. Nie tylko lepiej się poczujesz, ale przede wszystkim lepiej ochronisz swój organizm.
Trzeba dodać, że takie specjalne koszulki są produkowane metodą bezszwową, dzięki czemu nie powinieneś doznać żadnych obtarć. Pamiętaj jednak, że jeśli źle dopasujesz rozmiar swojej koszulki, to nawet specjalny materiał nie uchroni cię przed niedogodnościami. Ta przestroga dotyczy zresztą każdego elementu stroju biegacza.
Koszt koszulki technicznej to w najlepszym przypadku 30 złotych, w najgorszym więcej niż 100 złotych. Koszulki różnią się kolorami, fasonem i zastosowaną technologią. Trzeba jednak sobie powiedzieć, że większość z nich wygląda naprawdę przyzwoicie, a niektóre nadałaby się na niejedno spotkanie towarzyskie. Wszystko jest oczywiście kwestią gustu i zasobności naszego portfela.
Zakupowi technicznej bluzki poświęć dłuższą chwilę i odpowiednio dobierz rozmiar. Nie zapomnij sprawdzić, czy twoje ruchy nie są w żaden sposób krępowane przez materiał – kilka wymachów rękoma w sklepie jeszcze nikomu wstydu nie przyniosło. Dzięki dobrze dopasowanej koszulce zaoszczędzisz sobie nerwów podczas treningu oraz w trakcie wymiany towaru na właściwy rozmiar w sklepie.

Konserwacja
Jeśli chcesz, by koszulka dłużej ci służyła, używaj jej zgodnie z przeznaczeniem i pierz według zaleceń umieszczonych na metce lub wkładkach. Tę drugą czynność zalecam tym goręcej, im intensywniej myślę o higienie. Po każdym treningu swoją koszulkę powinieneś wyprać lub chociaż wypłukać w wodzie z płynem do prania. Nie zapominaj o tym! Nikt nie lubi czuć nieprzyjemnego zapachu twojego potu!

Trudność łatwości – na co zwrócić uwagę zanim zaczniesz biegać

Bieganie to najprostsza forma ruchu, którą praktykuje lub praktykował niemal każdy z nas. Jeśli się nie mylę, to tylko osoby z niepełnosprawnością ruchową i chorobami uniemożliwiającymi aktywność fizyczną nie mogą biegać. Cała reszta może biegać. Muszę jednak od razu przyznać, że bieganie bieganiu nierówne. Czymś innym jest regularne bieganie i start w biegu na 10 kilometrów lub w półmaratonie, a czymś innym przebiegnięcie 100 metrów, by zdążyć na tramwaj.

Czas
Bieganie wymaga regularności, a tej nie osiągniemy bez dobrej organizacji czasu. W moim odczuciu najlepiej trenować co drugi dzień, co daje nam 3 lub 4 treningi w tygodniu. Każdy z tych treningów będzie trwał minimum godzinę i to tylko na początku swojej przygody z bieganiem. Łatwo obliczyć, że potrzebujesz około 5 godzin tygodniowo na bieganie. Musisz zatem dobrze zaplanować sobie tydzień.
Im trudniejsze cele będziesz sobie stawiał, tym więcej będziesz musiał trenować. Im więcej będziesz biegał, tym analogicznie będziesz potrzebował więcej czasu.

Rodzina
Ponieważ tygodniowo stracisz od kilku do kilkunastu godzin na treningi, musisz powiadomić swoją rodzinę i najbliższych o tym, że biegasz. Możesz wtedy spotkać się z różną reakcją: zadowoleniem, obojętnością lub niezrozumieniem. Niektórzy momentalnie staną się twoimi kibicami, a inni nie będą entuzjastycznie podchodzić do twojego nowego hobby. Jakiekolwiek emocje wywołasz, nie trać motywacji i trzymaj się swojego planu. Doświadczenie moje i moich kolegów biegaczy pokazuje, że z czasem najwięksi przeciwnicy naszego biegania stają się naszymi największymi kibicami. Oczywiście, niektórzy amatorzy popadają w skrajność i bieganie stawiają ponad rodzinę. Nigdy tego nie rób! Staraj się zachować złoty środek, umiejętnie planuj treningi i poświęcaj swoim najbliższym nie mniej czasu niż bieganiu. Dobrym rozwiązaniem jest wciąganie rodziny i przyjaciół w bieganie. Moja dziewczyna jeździ czasami ze mną na zawody i fotografuje uczestników, w ten sposób kibicuje mi i innym.

Lekarz
Twoje zdrowie jest priorytetem. Teoretycznie każdy powinien zaliczyć wizytę u lekarza, który zbadałby nas i odesłał w razie potrzeby na dalsze konsultacje. Nie możesz się oszukiwać, bo twój organizm czeka duża zmiana wraz z rozpoczęciem treningów. Będą one dla ciebie, zwłaszcza na początku, bardzo obciążające. Musisz być pewien, że sobie nie zaszkodzisz. Idź do lekarza, jeśli:
- masz 30 lat lub więcej,
- przez ostatni rok nie byłeś aktywny fizycznie,
- przeszedłeś w ostatnim półroczu ciężką chorobę lub byłeś hospitalizowany,
- masz problemy z nadwagą, sercem lub układem oddechowym,
- czujesz nienaturalny ból w stawach po wysiłku fizycznym,
- czujesz jakiekolwiek symptomy innych niedomagań organizmu.

Psychika
Bieganie to sport dla osób, które chcą sprawdzić nie tylko swoje możliwości fizyczne, ale i psychiczne. Zupełnie na początku będzie to pokonanie zwykłego wstydu. Przy pierwszych krokach w przestrzeni publicznej będzie Ci się wydawało, że wszyscy patrzą na ciebie, a ty sam wyglądasz śmiesznie i głupio. Nic bardziej mylnego. Dla większości mijanych ludzi nie jesteś dziwadłem, ale osobą, którą w mniejszym lub większym stopniu podziwiają. W końcu robisz coś pozytywnego dla siebie, a takie coś trudno oceniać źle. Dwa razy zdarzyło mi się mijać pary i słyszeć, jak dziewczyna mówi do chłopaka: “też mógłbyś trochę się poruszać”. Choć dla tych chłopaków nie było to najprzyjemniejsze, to ja sam czuję się nieco wyróżniony.
Początkowy wstyd to jednak pryszcz. Sto razy przed, podczas lub po treningu przyjdą do ciebie myśli typu: nie chce mi się, nie nadaję się do tego, po co to wszystko, dzisiaj nie biegam, jutro odpuszczam, po co ja się tak katuję, itp. Jeszcze częściej takie myśli przychodzą podczas zawodów. Powodów do pominięcia treningu lub zwolnienia podczas biegu jest mnóstwo i łatwo wybrać wymówkę. To jest dopiero prawdziwy sprawdzian dla głowy. Grunt, by zawsze z tej walki wychodzić zwycięsko i się nie poddawać. Jeśli wygrasz z głową raz, drugi, trzeci, o wiele łatwiej będzie wygrać z nią kolejnym razem. Co ciekawe, ta biegowa walka psychiki przenosi się na całe nasze życie. Każdy problem będzie tobie łatwiej rozwiązać. W najgorszym wypadku znajdziesz w sobie nadzieję na pomyślne rozwiązanie problemu. Zatem zawsze sobie powtarzaj: głowa do góry, a nogami do przodu!

Gotowy
Jeśli wszystko przemyślałeś i chcesz pobiegać, znajdź w szafie stare trampki, t-shirt, spodnie i wyjdź pobiegać. Nie ma na co czekać i nie trzeba się zastanawiać. Daj sobie trochę czasu, by się do biegania przyzwyczaić. Po tygodniu, dwóch zauważysz postęp i pozytywne zmiany w swoim organizmie. A dalej będzie już tylko lepiej.